〜40代以上のランナーや筋トレ民が知らずに損している回復の話〜
「世界の大谷翔平はお酒をほとんど飲まない」——
この話、あなたも一度は聞いたことがあるかもしれません。
もちろん、才能や環境の違いはありますが、もし、あなたの努力を“静かに削っている習慣”があるとしたら……？
それが アルコール です。
「たった一杯」「練習後のご褒美」
そう思って飲んでいるそのお酒が、
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筋トレの効果を
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ランニングの回復を
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年齢とともに貴重になる“超回復”を
確実に邪魔しているかもしれません。
アルコールは回復を“確実に遅らせる”
まず結論からいきます。
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アルコールは筋肉タンパク合成（MPS）を抑制する
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若い頃より、40代以降はその影響が大きくなる
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「筋肉痛が遅れる」のではなく、回復のスタートが遅れている
これは感覚論ではなく、研究でも示されています。
年代別｜超回復はどう変わるのか？
| 年代 | 筋肉タンパク合成能力 | 特徴 |
|---|---|---|
| 20〜30代 | 100% | 回復が早く、多少の無理が効く |
| 40代 | 約80% | 回復開始が遅れる |
| 50代 | 約60〜70% | 刺激に対する反応が鈍くなる |
| 60代 | 50%以下も | 回復戦略が超重要 |
※個人差はありますが、ここに アルコール が入るとどうなるか。
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若年層：▲20〜30%
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50代以上：▲30〜50%も現実的
つまり、「50代や60代では、30%減どころじゃない」
なぜ筋肉痛が“後から出る”と感じるのか？
よく言われます。
「歳を取ると筋肉痛が遅れて出る」
実はこれ、半分正解・半分誤解です。
正しくは——
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ダメージは同じタイミングで起きている
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修復（回復）のスイッチが入るのが遅い
そこにアルコールが加わると、
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炎症が長引く
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睡眠の質が落ちる
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成長ホルモン分泌が抑えられる
その結果、「いつまでも重い」「疲れが抜けない」となります。
トレーニング別｜アルコールの悪影響タイミング
① 筋トレのみの場合
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筋トレ後 0〜6時間：最重要回復タイム
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この時間帯の飲酒 → 最大の悪影響
最低でも6時間、理想は12時間以上空けたい
② ランニングのみの場合
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筋損傷＋脱水＋体温調節への影響
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翌日のコンディションに直結
当日飲酒 → 翌日のランが重くなる確率大
③ 筋トレ＋ランニング両方
これは一番難しいです。
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回復要求が最大
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アルコール耐性が追いつかない
基本的に当日は飲まない方がベター
チェック表｜今日、飲んでいい？ダメ？
アルコール判断チェックシート
| 質問 | Yes | No |
|---|---|---|
| 今日、筋トレをした | △ | ○ |
| 今日、ランニングをした | △ | ○ |
| 明日も強度の高い練習予定 | × | ○ |
| 睡眠時間が6時間未満 | × | ○ |
| 年代が50代以上 | △ | ○ |
×が1つでもあれば → 飲まない方が回復的に正解
飲んだ翌日のランで「異常に暑く感じる」理由
これは ほぼアルコールの影響 です。
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脱水が残っている
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血管拡張で体温が上がりやすい
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自律神経が乱れている
飲んでいない翌日に起きないなら、
原因はかなり明確です。
最終結論｜どのくらい間隔を空けるべきか？
トレーニング効果を最大化したいなら
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理想：連続2〜3日はノンアル
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最低ライン：
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強度高の日 → 24時間以上
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普通練習 → 12時間以上
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50代・60代の場合
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「毎日飲む」はほぼ回復を放棄している状態
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週2〜3回までが現実的ライン
まとめ
アルコールは敵ではありません。
でも、
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年齢を重ねた体
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本気で積み上げたいトレーニング
この2つがあるなら、「飲むタイミング」と「頻度」は戦略的に選ぶ必要があります。
あなたの努力を、
一杯のお酒で台無しにしないために。
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